Giúp cơ ngực săn chắc
1. Tập chống đẩy. Thử 3 loại bài tập chống đẩy khác nhau để giúp từng vùng khác nhau ở ngực và lưng được săn chắc. Bạn có thể chống đẩy trong tư thế Plank, đầu gối chạm sàn nếu không thể chống đẩy như tư thế chuẩn.
Chống đẩy bình thường. Cả hai tay và hai chân chạm đất, sau đó duỗi thẳng đầu gối, đòng thời bàn chân và cánh tay đỡ lấy trọng lượng cơ thể. Đặt cánh tay ngay phía dưới vai, ngón tay duỗi thẳng ra trước. Chống đẩy 5 lần thật chậm hết mức có thể. Sau đó, chống đẩy tiếp 10 lần nhanh hơn.
Chống đẩy kiểu quân đội. Dang cánh tay hơi rộng hơn vai. Sau đó xoay cánh tay cho ngón tay hướng vào trong, tạo thành một góc 45 độ. Chống đẩy 5 lần thật chậm và 10 lần thật nhanh.
Nối tiếp bằng động tác chống đẩy bắp tay sau. Dang hai tay rộng ngang vai. Trong khi hạ thấp người xuống như chống đẩy, bạn cần đảm bảo khuỷu tay hạ thật thấp và chạm vào xương sườn. Chống đẩy 5 lần thật chậm và 10 lần thật nhanh.
2. Thực hiện động tác ép ngực. Nằm trên sàn. Mỗi tay cầm một tạ tay nặng 1,5-3 kg.
Hơi gập khuỷu tay. Nâng cao cánh tay cho đến khi hai tạ tay chạm nhau ở phía trên ngực.
Từ từ hạ tạ tay cho đến khi bắp tay vuông góc với thân mình. Cẳng tay phải hơi cao hơn mặt sàn. Lặp lại 10 lần, 2-3 hiệp.
Nếu bài tập quá dễ, bạn có thể nâng tạ hơi nặng hơn.
3. Tập động tác “C” Sweep. Thay vì hạ thấp cánh tay ở hai bên người, bạn sẽ hạ thấp cánh tay xuống sàn ở phía trên đầu. Tạ tay phải cách nhau vài cm khi hạ xuống và nâng lên để tránh tạo sự mất cân bằng ở cơ.
Không để xương sườn nâng cao hơn quá đầu. Dùng cơ bụng trên để hóp chặt phần lưng và xương sườn.
Thực hiện 10 lần, 3 hiệp.
4. Dùng dây tập TRX. Thay vì dùng tạ tự do để tập cuốn cơ nhị đầu và cơ tam đầu, bạn nên dùng dây kháng lực ở phòng tập thể hình. Đưa hai chân về trước và dựa người về sau tạo tư thế nghiêng.[5]
Giữ cho bắp tay gần ngực khi thực hiện bài tập cuốn cơ nhị đầu.
Nâng cao và dang rộng cánh tay ra hai bên để tạo tư thế ép ngực và đẩy ngực.
Hướng người về trước trong khi giữ dây kháng lực, hai cánh tay gần với ngực để thực hiện bài tập cuốn cơ tam đầu. Bắt đầu ở tư thế cổ tay gần phía dưới nách và đẩy xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Hạ tay xuống, hai chân duỗi thẳng phía trước giống như tư thế Pike để chuẩn bị cho bài tập đẩy vai. Nâng cao người cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ, sau đó hạ người xuống.
Lặp lại 10 lần, 2-3 hiệp cho toàn bộ bài tập.
5. Tập bài tập cho ngực 3 lần mỗi tuần, hai lần tập cách nhau một ngày nghỉ. Các bài tập này giúp săn chắc vùng ngực và cánh tay. Khi cơ ngực săn chắc, bộ ngực sẽ trông chắc hơn và trẻ trung hơn.
